Você não precisa de tanta proteína por dia quanto se fala por aí. A mulher acima de 40 anos que faz musculação precisa, em geral, de 1,2 a 1,5 g de proteína por quilo de peso por dia, para aumentar um pouco a massa muscular, e a mulher sedentária, de 0,8 a 1g por quilo, para não perder a massa muscular.
Para uma mulher de 65 kg, isso dá cerca de 78 a 98 g por dia se ela treina, e 52 a 65g se ela não treina. É bem menos do que as quantidades de 2 g por quilo ou mais que circulam nas redes. E, mais do que a quantidade total, faz diferença onde essa proteína está no seu dia.
Quanto de proteína eu preciso por dia?
A conta é feita pelo peso, em gramas de proteína por quilo por dia (g/kg/d). As faixas que eu uso no consultório são estas:
Mulher acima de 40 que faz musculação: 1,2 a 1,5 g/kg por dia. Para 65 kg, isso dá 78 a 98 g.
Mulher acima de 40 sedentária: 0,8 a 1 g/kg por dia. Para 65 kg, isso dá 52 a 65 g.
A faixa da mulher sedentária parte da recomendação geral para adultos saudáveis, de 0,8 g/kg por dia, definida pela National Academy of Medicine, dos Estados Unidos, e praticamente igual há mais de 70 anos (Wolfe e colaboradores, Advances in Nutrition, 2017). A faixa de quem treina está de acordo com o grupo de especialistas europeus PROT-AGE, que recomenda 1,2 g/kg ou mais por dia para pessoas mais velhas que se exercitam (Bauer e colaboradores, Journal of the American Medical Directors Association, 2013). O PROT-AGE foi escrito para pessoas acima de 65 anos, e eu uso a mesma lógica para a mulher a partir dos 40, que já começa a perder músculo na transição para a menopausa. No estudo SWAN, que mediu a composição corporal de mulheres americanas ao longo de vários anos, a massa magra começou a cair no início dessa transição e continuou caindo até 2 anos depois da última menstruação, enquanto o ganho de gordura ficou 2 vezes mais rápido (Greendale e colaboradores, JCI Insight, 2019).
As quantidades de 2 g/kg ou mais, que aparecem com frequência nas redes, são um exagero para a maioria das mulheres. Uma revisão de 49 estudos com 1.863 pessoas que faziam musculação mostrou que, acima de cerca de 1,6 g/kg por dia, comer mais proteína não aumentou o ganho de massa muscular (Morton e colaboradores, British Journal of Sports Medicine, 2018). Proteína a mais também é caloria a mais, e para quem quer emagrecer isso conta.
Qual é o erro mais comum com a proteína?
O erro que eu mais vejo no consultório é pouca proteína nas refeições principais, com comida de verdade, e excesso de produtos ultraprocessados para compensar: barrinhas, bebidas prontas, biscoitos e snacks "com proteína".
O problema desses produtos vai além da proteína. Num estudo do NIH, nos Estados Unidos, 20 adultos passaram 2 semanas com uma dieta de ultraprocessados e 2 semanas com uma dieta de alimentos naturais, podendo comer o quanto quisessem. Com os ultraprocessados, eles comeram em média 508 kcal a mais por dia e ganharam 0,9 kg em 2 semanas (Hall e colaboradores, Cell Metabolism, 2019).
Como dividir a proteína nas refeições?
Eu oriento dividir a proteína em 3 a 4 refeições por dia, com uma porção de proteína em cada uma. Na prática, isso significa ter uma fonte de proteína no café da manhã, no almoço, no jantar e, se precisar, num lanche.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva também recomenda distribuir a proteína ao longo do dia, a cada 3 a 4 horas, com 20 a 40 g por refeição (Jäger e colaboradores, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017). Dividir também facilita chegar à quantidade do dia sem precisar de pratos enormes numa refeição só.
Proteína em pó no café da manhã: quando faz sentido?
A proteína em pó faz sentido em 2 situações: quando você está atrasada e não dá tempo de preparar um café da manhã com proteína, e quando você quer variar o ovo e o iogurte de todo dia. Fora disso, a proteína da comida de verdade continua sendo a primeira escolha.
Na hora de escolher, eu oriento olhar 3 coisas:
Selo de qualidade. Procure um produto com selo de qualidade, que mostre que o que está no rótulo é o que está no pote.
O tipo de proteína. Whey, colágeno e proteína da carne (beef protein) são produtos diferentes, com composições diferentes. O whey é a proteína do soro do leite. O colágeno não tem todos os aminoácidos essenciais e, por isso, não substitui as outras fontes de proteína.
O que funciona para você. Vale entender qual tipo seu intestino tolera melhor, qual sabor você vai conseguir manter e como ele entra na sua rotina.
Quem precisa de cuidado com a proteína?
Algumas pessoas precisam de uma quantidade definida junto com o médico, e não devem aumentar a proteína por conta própria:
Quem tem doença renal. O PROT-AGE recomenda que pessoas com doença renal grave, que ainda não fazem diálise, limitem a proteína. Para quem tem os rins saudáveis, eu considero as quantidades muito altas, de 2 g/kg ou mais, um risco desnecessário, porque elas aumentam o trabalho de filtração dos rins sem trazer ganho extra de músculo. Uma revisão de 28 estudos com pessoas de rins saudáveis mostrou essa filtração maior com dietas ricas em proteína, mas não encontrou piora da função dos rins no período estudado (Devries e colaboradores, The Journal of Nutrition, 2018).
Quem tem doença no fígado. A quantidade certa depende do tipo e da fase da doença, e quem define é o médico que acompanha.
Quem é sedentária e só aumenta a proteína. Sem exercício, a proteína a mais vira apenas caloria a mais. O músculo precisa do estímulo do treino para usar essa proteína.
Como chegar na quantidade com comida de verdade?
No consultório, os exemplos que eu mais uso são arroz com feijão, carnes magras, frango, peixe, ovo, laticínios, quinoa e sementes. A lista mostra quanto de proteína tem, aproximadamente, em porções comuns:
Peito de frango grelhado, 100 g: cerca de 32 g de proteína.
Carne bovina magra grelhada, 100 g: cerca de 30 g.
Peixe grelhado, 100 g: cerca de 20 a 25 g.
Ovo, 1 unidade: cerca de 6 g.
Iogurte natural, 1 pote de 170 g: cerca de 7 g.
Feijão cozido, 1 concha de 100 g: cerca de 5 g.
Arroz cozido, 4 colheres de sopa (100 g): cerca de 2,5 g.
Quinoa cozida, 100 g: cerca de 4 g.
Grão-de-bico cozido, 100 g: cerca de 8 g.
Um dia com cerca de 80 g de proteína, para uma mulher de 65 kg que faz musculação, pode ser assim:
Café da manhã: 2 ovos e 1 iogurte natural, com cerca de 19 g.
Almoço: arroz, feijão, 80 g de frango e salada, com cerca de 33 g.
Jantar: 100 g de peixe, quinoa, legumes e 1 colher de sementes, com cerca de 28 g.
Quando procurar a endocrinologista?
A conta de g/kg é um ponto de partida, e a quantidade certa para você depende do seu peso, do seu treino, dos seus exames e do seu objetivo. Vale marcar uma consulta quando:
você está emagrecendo e quer proteger o músculo durante a perda de peso;
você tem doença nos rins ou no fígado e não sabe quanto de proteína pode comer;
você sente que perdeu força ou massa muscular nos últimos anos;
você já usa proteína em pó ou outros suplementos e quer saber se precisa deles.
Procure também uma nutricionista. A endocrinologista avalia os hormônios, os exames e a composição corporal e define a quantidade de proteína de que você precisa. A nutricionista transforma essa quantidade num cardápio, com as comidas de que você gosta e que cabem na sua rotina. No consultório, eu trabalho junto com a nutricionista, porque é essa parceria que faz a orientação virar hábito.
Perguntas frequentes
Proteína faz mal para o rim? Para quem tem doença renal, a proteína em excesso é um risco, e a quantidade precisa ser definida com o médico. Para quem tem os rins saudáveis, os estudos não mostraram piora da função dos rins, mas as quantidades muito altas aumentam o trabalho dos rins sem benefício extra para o músculo. Por isso eu não recomendo exagerar.
Whey engorda? O whey tem calorias como qualquer alimento. Ele engorda quando entra a mais no dia, somando calorias além do que você gasta.
Preciso comer proteína logo depois do treino? Não precisa ser na hora. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva mostra que o efeito do treino sobre o músculo dura pelo menos 24 horas, e que a proteína ajuda tanto antes quanto depois do treino. O mais importante é a quantidade do dia, dividida nas refeições.
A perimenopausa muda a minha necessidade de proteína? Nessa fase, a mulher começa a perder músculo com mais facilidade, e a proteína junto com a musculação ajuda a proteger esse músculo. Eu explico os outros sinais dessa fase no post Perimenopausa: os primeiros sinais.
Quer saber quanto de proteína você precisa?
Eu atendo no consultório no Itaim Bibi, em São Paulo, com avaliação da composição corporal, dos exames e dos hábitos, para definir a quantidade certa para você. Para marcar uma consulta, fale com a minha equipe pelo WhatsApp.
Dra Patricia Gracitelli, MÉDICA endocrinologista, CRM-SP 113018, RQE 69887
Atendimento no Itaim Bibi, São Paulo.
Publicado em 08/11/26 · Revisado em 08/11/26
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta médica.