Medicina Culinária

A Medicina Culinária é a junção da ciência da medicina com a arte da culinária. 

Saber cozinhar, comidas simples e não necessariamente pratos gourmet, pode melhorar e muito a sua saúde. 

Cozinhar em casa tem muitos pontos positivos e benefícios comprovados por grandes estudos.

Os benefícios para a saúde incluem melhora da qualidade nutricional dos alimentos que você come, aumento da felicidade e diminuição da ansiedade e depressão, diminui o IMC, porcentagem de gordura e risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Os benefícios educacionais também são muitos: modelo positivo para o comportamento alimentar dos filhos, plano alimentar saudável sustentável, experiência educacional atrativa.

Faça sua comida. Mesmo se for comer besteira, cozinhe sua besteira! Um doce ou comida mais gordurosa feita em casa é imensamente mais saudável que tirada do pacote.

Aproveite o tempo de quarentena e comece a cozinhar. Comece com uma ou duas vezes na semana. Você vai gostar e cuidar da sua saúde!! Tenho várias receitas muito fáceis nos meus destaques do Instagram, e você também pode seguir outros excelentes como @panelinha_ritalobo, @nutrimariduro, @nutri_fabianamoreira. Vamos começar hoje, mesmo??

Dia Mundial da Saúde

Hoje é o dia mundial da saúde.

E o que será que significa o dia da saúde hoje?? Ter saúde hoje pode ser não estar doente, estar em casa cuidando para que o coronavírus não se espalhe e que não chegue em pessoas queridas.

Ter saúde também é cuidar para que sua imunidade seja capaz de não deixar que o vírus se manifeste em você. Para isso, mais do que tomar vitaminas e suplementos, você precisa cuidar de você.
Alimentação saudável, atividade física regular, sono adequado, cuidado com o estresse, parar de fumar e não abusar de bebida alcóolica, manter o contato com pessoas queridas são essenciais para manter a saúde em dia e potencializar sua imunidade.
Se hoje é o dia mundial da saúde, cuide da sua saúde também hoje ou a partir de hoje, se ainda não começou!! E fique em casa.

Sono

Dormir faz parte da saúde e dormir bem aumenta a produtividade e disposição. O tempo de sono ideal são 7 a 9 horas por noite. Mesmo as pessoas que dizem ficar bem com poucas horas de sono percebem que ficam ainda melhores com mais horas. A longo prazo, as pessoas que dormem menos produzem menos e adoecem mais.

O sono é regulado por nosso relógio interno, chamado ritmo circadiano que, por sua vez, é regulado pela exposição à luz. A luz é o principal regulador do núcleo onde é produzida a melatonina, hormônio que dá início ao processo do sono. A produção depende da intensidade da luz, do espectro (varia da luz azul fria até a laranja quente), do horário de exposição nas 24h e duração da exposição. A melatonina regula o início do adormecer e o despertar.

A luz do sol é mais potente que a artificial, mas a luz artificial também interfere na produção de melatonina e pode mudar o ciclo de sono. Luzes muito fortes em casa podem suprimir 100% a melatonina.

A luz azul é a que causa maior supressão de melatonina. Luz azul à noite aumenta a frequência cardíaca, a pressão arterial e temperatura central do corpo e, com isso, diminui o sono. Inibe o adormecer e passa o ciclo do sono para mais tarde. Um atraso no adormecer de 1-3h pode ocorrer pela exposição à luz à noite.

Computadores, TV, celular e outras telas têm luz azul e potentes efeitos supressivos sobre a melatonina. O ideal é diminuir a intensidade das luzes em casa à noite e evitar telas pelo menos uma hora antes de ir dormir.

Antes de procurar remédios para dormir (inclusive a melatonina, que é um hormônio, e não um remédio natural), procure diminuir as luzes de casa e evitar o uso de eletrônicos uma hora antes de dormir. As medidas comportamentais têm o dobro de eficácia no controle do sono, em relação ao uso de medicamentos.

Dicas para melhorar o sono, para pessoas que têm dificuldade em adormecer ou dormem muito tarde:

💤Use a cama apenas para o sono e sexo, evite ficar deitado com o celular ou assistindo TV, por exemplo. Não leve celular, iPad, computador para a cama.

💤Minimize os barulhos e luzes, não deixe luzes acesas.

💤Mantenha a temperatura fresca durante a noite, mas deixe as extremidades aquecidas na hora de dormir (tome um banho quente, um chá quente, use meias)

💤Aumente a exposição à luz natural de manhã, aumente as atividades físicas à tarde (de preferência, ao ar livre), diminua as luzes à noite, inclusive da televisão, celular e luzes fortes da casa

💤Elimine bebidas com cafeína à noite e fim da tarde, bebidas alcoólicas à noite, alimentos muito salgados. Coma um jantar com pouco carboidrato. 💤Estabeleça uma rotina para diminuir o ritmo, pelo menos, uma hora antes de ir para a cama e inclua atividades relaxantes (banho, meditação, música calma)

Para pessoas que têm dificuldade em manter o sono e acordam muitas vezes à noite, algumas outras dicas:

💤Mantenha o quarto muito escuro, permita que o quarto fique fresco durante a noite, tenha um copo de água fria ao lado da cama

💤Aumente a exposição à luz natural de manhã e à tarde, aumente a atividade física ao ar livre, não acenda as luzes se acordar no meio da noite.

💤Aumente a hidratação no final da tarde, evite bebidas diuréticas (refrigerantes, café, álcool). A hidratação adequada facilita a diminuição de temperatura central do corpo, necessária durante o sono.

💤Tente controlar as preocupações e planejamentos durante a noite

Atividade física

A atividade física regular é associada a inúmeros benefícios para a saúde e para o bem estar. Atividade física regular previne o aparecimento de doenças e melhora o tratamento de muitas.

Tanto a atividade física programa (exercícios feitos com objetivos específicos), quanto a atividade não programada (atividades de vida diária, como andar, subir escadas, carregar sacolas, limpar a casa, etc) têm benefícios.

O sedentarismo, que inclui não fazer atividade física programada e nem programada, é o quarto fator de risco para mortalidade global; é a causa de 1 em cada 10 mortes prematuras. Se o sedentarismo diminuísse 25%, 1,3 milhões de mortes seriam evitadas. Sedentarismo causa:

⁃                6% doenças coronarianas

⁃                7% DM2

⁃                10% câncer de mama

⁃                10% câncer cólon

As pessoas que fazem atividade física com frequência são as que têm menos anos de vida perdidos, tendo elas peso normal, sobrepeso ou obesidade grau 1 ou 2. Obesos grau 2 fisicamente ativos têm discreta perda de anos de vida em relação a pessoas com peso normal e inativas.

Infelizmente, o sedentarismo é duas vezes mais comum que tabagismo, hipertensão e dislipidemia.

O tempo sentado durante o dia também é um fator de risco de mortalidade e doenças. Mesmo as pessoas que fazem atividade física regularmente podem estar em risco se passam tempo demais sentadas durante o dia.

As recomendações da OMS (Organização Mundial de Saúde) para o tempo de atividade física são:

-        Crianças de 3 a 5 anos devem ser fisicamente ativas durante todo o dia, para estimular o crescimento

-        Crianças de 6 a 17 anos devem fazer, pelo menos, 60 minutos ao dia de atividade moderada a vigorosa ao dia, com atividade vigorosa, pelo menos, 3x na semana

-        Adultos de 18 a 64 anos devem fazer 150 minutos de atividade moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa ou combinação dos dois

·       benefícios adicionais: 300 min por semana de atividade aeróbica moderada ou 150 min de atividade vigorosa ou combinação dos dois

·       a atividade pode ser feita em uma sessão contínua mais longa ou pequenas sessões de, pelo menos, 10 minutos

-        Adultos > 65 anos devem seguir as mesmas orientações dos adultos ou se manter o fisicamente ativos o máximo que conseguirem

-        Gestantes devem fazer 150 minutos de atividade moderada por semana. Podem fazer atividade vigorosa se já faziam antes da gestação

-        Adultos com doenças crônicas devem fazer 150-300 minutos por semana de atividade moderada ou 75-150 min de atividade vigorosa. Se não conseguirem manter essas recomendações, deve fazer o máximo que conseguirem, dentro do possível, e evitar ficar sedentários.

Considerando os exercícios de resistência (musculação, pilates, cross fit, etc), adultos devem fazê-los 2 a 3 vezes na semana, em dias não consecutivos. Idosos e pessoas com doenças crônicas também devem fazer exercícios de resistência e começar com intensidade leve ou muito leve e aumentar progressivamente.

Além dos exercícios aeróbicos e de resistência, os adultos devem fazer 10 minutos ao dia de alongamento, pelo menos 3 vezes na semana, e exercícios de equilíbrio por 20 a 30 minutos ao dia, 2 ou 3 vezes na semana. Para idosos, os exercícios de equilíbrio são essenciais para reduzir as quedas.

Nutrição

Nutrição é um tópico bastante complexo para ser estudado. Precisa levar em conta os aspectos nutricionais, mas também a cultura de cada região.

O que os estudos mostram são algumas características em comum entre todas as regiões com populações mais saudáveis:

• alimentação rica em fibras e alimentos integrais

• baixo consumo de carne vermelha

• mínimo consumo de alimentos processados 

As dietas consideradas mais saudáveis são a dieta plant-based e a dieta mediterrânea. Em ambas, as orientações são:

1. consumir grãos integrais, como feijões, linhaça, arroz integral, aveia, quinoa, amaranto, etc em todas as refeições

2. verduras e legumes em abundância

3. 2 a 3 frutas ao dia

4. castanhas 1 a 2 vezes ao dia (uma mão cheia)

5. ovos, peixe e frango no máximo 2 vezes ao dia

6. laticínios 1 ou 2 vezes ao dia

7. carne vermelha uma vez na semana ou menos

8. minimizar o consumo de açúcar

9. minimizar o consumo de alimentos processados

10. use óleos saudáveis, como o azeite; evite manteiga, margarina e outras fontes de gorduras trans

11. hidratação apenas com água e chás sem açúcar; café (sem açúcar, 2 a 4 xícaras pequenas ao dia)

12. uma taça de vinho ao dia 

O alto consumo de proteínas animais, principalmente a carne vermelha, processada ou não, é mais associado ao desenvolvimento de doenças como infarto, derrame, diabetes, obesidade e alguns tipos de câncer. Minimizar a carne vermelha e aprender a comer proteínas vegetais traz muitos benefícios para a saúde. Para saber mais sobre proteínas vegetais, clique aqui.

Outro ponto muito importante pregado pela Medicina de Estilo de Vida é a comida feita em casa. A comida preparada em casa tem porções mais controladas, com menos calorias, menos aditivos, menos gorduras, sal, açúcar, ingredientes com muito mais qualidade. Os alimentos processados são aqueles que têm rótulos e muitos desses ingredientes. Quanto mais ingredientes, pior para sua saúde. Sempre que for comprar um alimento, leia o rótulo. Se tiver muitos ingredientes que você não conhece e que, com certeza, não colocaria na comida se estivesse cozinhando, não compre.

A Medicina Culinária é um braço da Medicina de Estilo de Vida e mostra que nossa saúde vem do que comemos. O alimento é o melhor medicamento para sua saúde, portanto, escolha sempre o que vai te fazer bem. Diminua o hábito de pedir comida pronta, comer em restaurantes com frequência, comprar congelados e volte a fazer uma comidinha de casa! Pode ser uma coisa simples, pratos de uma panela só, mas sempre cuidando da sua saúde. Além disso, cozinhar é uma atividade que pode unir a família e amigos e trazer alegrias.