Quanto de atividade física é o ideal?

Que a atividade física é importante para a saúde, todos já sabem. Mas quanto é necessário para trazer benefícios para a saúde?

A recomendação é que a atividade física comece cedo e seja um hábito por toda a vida:

• Crianças entre 3 e 5 anos devem estar ativas fisicamente ao longo do dia, propiciando melhor crescimento e desenvolvimento

• Crianças a partir dos 6 anos e adolescentes devem praticar, pelo menos, 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa, diariamente

• Adultos devem realizar, pelo menos, 150 a 300 minutos semanas de atividade física moderada, ou 75 a 150 minutos semanais de atividade física aeróbica, ou uma combinação desses. Devem, também, realizar atividades de fortalecimento muscular 2 ou mais vezes na semana.

• Adultos idosos devem realizar atividade física que contemple equilíbrio, capacidade aeróbica e fortalecimento muscular.

• Gestantes devem realizar, pelo menos, 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada.

• Adultos com doenças crônicas devem manter as recomendações gerais de atividade aeróbica e fortalecimento muscular, sempre que aptos.

Além da atividade física programada, todos os indivíduos devem mover-se mais e permanecer menos tempo sentado.

Aqueles que fazem atividade física leve devem ser estimulados a aumentar a intensidade, pois os benefícios são associados às atividades mais intensas.

Exercício faz bem sempre, melhora a saúde cardiovascular, o sono, a sensação de bem estar.

Jejum intermitente

O jejum intermitente tem se tornado a dieta para perda de peso mais comum entre os adolescentes e adultos jovens. Essa dieta baseia-se em períodos alternados de jejum e alimentação normal. Podem ser dias inteiros em jejum, por exemplo 2 dias de jejum na semana, com 5 dias de alimentação normal, ou períodos de jejum no dia, como 12 a 16 horas de jejum, com alimentação normal no período restante.

Muitos estudos vêm sendo feitos para testar a eficácia e os riscos do jejum intermitente. A conclusão é que ele funciona como qualquer outra dieta para perda de peso, desde que feita corretamente, e não funciona para todas as pessoas, como outras dietas também não funcionam. E não deve ser feita por mulheres gestantes ou amamentando, pessoas muito jovens ou muito idosas, com baixa imunidade, ou que tenham feito transplante de órgãos.

Mas a melhor parte é que o jejum intermitente pode ter excelentes resultados no metabolismo, com melhora da resistência à insulina, valores de glicemia e colesterol. É uma excelente primeira opção para pessoas com valores recentemente alterados nos exames de diabetes e colesterol. Se os resultados forem satisfatórios, o paciente pode não necessitar de medicamentos.

De qualquer maneira, não existe uma melhor dieta que alcance todas as pessoas. O médico deve avaliar qual dieta se e encaixa para qual paciente, e o paciente precisa se sentir bem com a dieta. Nem todas são para todos.

Diminuir carboidratos de manhã ajuda a perder peso

Um estudo grego, onde a dieta mediterrânea faz parte da cultura local, mostrou que associar esse tipo de alimentação a menor quantidade de carboidratos no café da manhã levou a menor IMC, maior perda de peso e gordura corporal e menor circunferência abdominal, comparado à dieta mediterrânea tradicional.

Os dois grupos (dieta mediterrânea e dieta mediterrânea com restrição de carboidratos de manhã) tiveram o mesmo efeito no controle da glicemia em pacientes com sobrepeso e obesidade, mas o grupo com restrição de carboidratos teve uma discreta redução do HDL -colesterol (colesterol bom).

As dietas com restrição de carboidratos já são conhecidas pela rápida perda de peso e melhora de fatores de risco cardiovascular e esteatose hepática, além de muitos estudos associarem-na com melhora do controle do diabetes.

Teoricamente, a explicação seria que, durante a noite, há diminuição dos níveis de insulina circulando, o que aumenta a retirada de gordura do tecido adiposo. De manhã, há maior produção de insulina e o carboidrato é rapidamente utilizado e o excesso, armazenado no tecido adiposo. Se não houver consumo de carboidratos no café da manhã, não há armazenamento no tecido adiposo. Portanto, seria interessante deixar os carboidratos para o almoço e outras refeições depois do almoço.

Ainda não é possível definir se os efeitos da dieta no peso são suficientes para compensar a queda no HDL. Mais estudos são necessários.

Esteatose hepática

Esteatose hepática é o acúmulo de gordura no fígado. Quando esse acúmulo ainda não traz repercussões para o funcionamento do fígado, é chamado NAFLD, do inglês Non-Alcoholic Fatty Liver Disease - doença hepática gordurosa não-alcoólica. Mas esse acúmulo de gordura pode levar à inflamação do fígado, provocando a esteato-hepatite não-alcoólica (NASH - Non-Alcoholic Steato-hepatites). A NASH evolui para a cirrose, quando a inflamação leva à fibrose do tecido hepático, e, por último, ao câncer de fígado.

A principal causa da esteatose e NASH é o aumento da obesidade. E a NASH faz parte de toda a alteração metabólica presente na obesidade, contribuindo para mais complicações. Pacientes com NASH têm 2x maior risco de doença cardiovascular e morte.

A esteatose hepática é a principal causa de cirrose e segunda principal causa de transplante de fígado no mundo. Há alguns anos, o álcool era o fator principal. Outras causas são as hepatites virais (B e C, principalmente).

É estimado que 30% da população dos EUA tenham esteatose hepática, e 3 a 5% já tenham NASH. Entre os pacientes com DM2, quase 70% apresentam esteatose hepática e 25 a 30%, NASH. Entre os pacientes com obesidade E DM2, mais de 35% já apresentam NASH.

A evolução da esteatose hepática para NASH e, depois, cirrose, é lenta e pode levar até 30 anos. Mas, entre os pacientes com DM2 E obesidade, essa progressão é mais rápida e pode ocorrer em menos de 10 anos. A evolução da cirrose para câncer de fígado acontece em 30% dos pacientes em 7 anos.

O melhor tratamento para a esteatose e NASH é a perda de peso. Pacientes que conseguem perder 10% do peso têm de 90 a 100% de melhora da esteatose e, entre os que já apresentam graus mais avançados da doença, 80% melhoram a fibrose com essa perda de peso. Para perda de peso de 5%, 65% têm melhora da esteatose e 50% regressão da fibrose.

Efeitos da dieta cetogênica na atividade física

A dieta cetogênica tem ganhado cada vez mais espaço no tratamento para perda de peso. É uma ótima opção para perda rápida de peso, com vários estudos associando-a com prevenção do diabetes e controle de outras alterações metabólicas.

Eu, particularmente, gosto muito da dieta como uma medida provisória, mas não sou a favor dela como um estilo de vida. Muitos nutrientes passam a faltar se essa dieta for mantida por longo período.

Algumas pessoas se sentem extremamente bem com essa dieta e outras não conseguem mantê-la por muito tempo, assim como qualquer outra dieta.

Entre as pessoas que têm uma rotina pesada de atividade física, a dieta pode ter algumas consequências:

1 - falta de energia

Os carboidratos são a melhor fonte de energia para o nosso organismo. A falta deles pode levar a menor energia disponível para atividade física, ou mesmo menos vontade de começá-la.

2 - necessidade de diminuir a intensidade da atividade

A substituição do carboidrato por corpos cetônicos como fonte de energia pode diminuir a resistência e a capacidade para a atividade física. Pode ser necessário diminuir a frequência dos exercícios mais intensos.

3 - risco de desidratação

A excreção dos produtos da dieta cetogênica necessita de grandes quantidades de água. É necessário prestar muita atenção à ingestão de água, principalmente durante a atividade física, para evitar a desidratação.

4 - recuperação mais lenta

Pessoas que estejam treinando para uma corrida ou outros esportes podem ter uma performance pior enquanto estiverem fazendo a dieta cetogênica e a recuperação fica prejudicada. Por outro lado, há melhora da composição corporal com a dieta cetogênica e muitos atletas optam por mantê-la no período entre as competições, para aumentar a massa muscular e diminuir a porcentagem de gordura.

5 - vontade de evitar atividades dependentes da reserva de carboidrato

Sem carboidratos na dieta, há menos reserva para atividades que exijam muita energia, como Cross Fit, maratonas, HIIT, boxe. Pessoas fazendo a dieta cetogênica tendem a procurar atividades como ioga, caminhada, levantamento leve de peso.

Nunca faça dietas muito restritivas sem acompanhamento médico.